Πως να αποφύγουμε τον πόνο στον αυχένα και τη μέση. Στην εποχή του κορονοϊού και της κοινωνικής αποστασιοποίησης, πολλοί αναγκαστικά εργαζόμαστε από το σπίτι. Χωρίς το κατάλληλα διαμορφωμένο χώρο, ενδεχομένως εργαζόμαστε σε λάθος στάση για ώρες, επιβαρύνοντας τον αυχένα και τη μέση μας.

Οι επαγγελματίες υγείας, προτείνουν να μην χρησιμοποιούμε τον φορητό υπολογιστή στο κρεβάτι, να κάνουμε αρκετά διαλείμματα και να ακολουθούμε υγιεινή διατροφή. Αυτές οι οδηγίες είναι αρκετές για να μας προστατεύσουν;

Πρέπει να έχουμε κατά νου, ότι σε αυτή τη περίοδο της κοινωνικής αποστασιοποίησης, φυσικά απαραίτητη για την προστασία τη δική μας και της δημόσιας υγείας από μια επικίνδυνη ίωση, χρειάζεται προσοχή γιατί άλλες παθήσεις, όπως το αυχενικό σύνδρομο ή η χαμηλή οσφυαλγία είναι σε θέση να μας ταλαιπωρήσουν.

Δεδομένου ότι έχει αλλάξει το καθημερινό μας πρόγραμμα, δεν βγαίνουμε καθημερινά από το σπίτι για να πάμε στην εργασία μας ή σε άλλες δραστηριότητες (πχ, περπάτημα, κολύμπι, γυμναστήριο κ.λπ.), έχει μειωθεί αναγκαστικά η σωματική μας δραστηριότητα. Αυτό για να μπορέσουμε να το εξισορροπήσουμε επιβάλλεται να εντάξουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα τουλάχιστό μια ώρα καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, είτε αυτή μπορεί να γίνει μέσα στο σπίτι (π.χ. γιόγκα, στατικό ποδήλατο, διάδρομος κ.λπ.) , είτε εκτός (όπως βάδιση, ποδήλατο κ.λπ.).

Εργονομία στη καθιστική εργασία

Εδώ και αρκετό καιρό, πολύ συζήτηση γίνεται για το θέμα της εργονομίας στη καθιστική εργασία. Τα τελευταία χρόνια έχει βελτιωθεί σημαντικά η εργονομία στους χώρους εργασίας, χωρίς αυτό να έχει συμβάλλει σημαντικά στην εξάλειψη μυοσκελετικών προβλημάτων. Τι γίνεται τώρα που εργαζόμενοι από το σπίτι δεν έχουμε ούτε αυτή τη δυνατότητα;

Το πρόβλημα το επικεντρώνουμε κυρίως στη καθιστική στάση, αλλά στη πραγματικότητα αφορά την ίδια την αρμονία στη λειτουργικότητα του οργανισμού. Αναρωτηθείτε τι συμβαίνει στον κορμό (πυρήνα του σώματος) όταν καθόμαστε όλη την ημέρα. Ο πυρήνας του σώματος αποτελείται από μια πολύπλοκη σειρά μυών, που εκτείνονται πολύ πέρα από τους κοιλιακούς, συμπεριλαμβανομένων όλων των μυϊκών ομάδων εκτός από τα χέρια και τα πόδια. Συνδυάζεται σχεδόν με κάθε κίνηση του ανθρωπίνου σώματος. Αυτοί οι μύες μπορούν να λειτουργήσουν ως ένας ισομετρικός ή δυναμικός σταθεροποιητής για τη μετακίνηση, για τη μεταφορά φορτίου από το ένα άκρο στο άλλο ή να αρχίσουν από μόνοι τους κάποια κίνηση.

Επίσης μια από τις λειτουργίες του κορμού είναι η διατήρηση της σωστής στάσης και ουσιαστικά η συγκράτηση του σκελετού στη θέση του, με το μικρότερο δυνατό ενεργειακό κόστος για τον οργανισμό. Αν το σκεφτούμε καλά μια σωστά εργονομική καρέκλα υπηρετεί αυτόν τον σκοπό. Αυτό παράλληλα στερεί από τον κορμό του σώματος την ανάγκη της ενεργοποίησης αυτής της λειτουργίας, άρα την αποδυνάμωση της, με αποτέλεσμα όταν σταθούμε όρθιοι να μην είναι σε θέση να ανταποκριθεί στην διατήρηση της σωστής στάσης και να οδηγηθούμε σε μια νέα στάση προσαρμογής. Συνήθως αυτή η νέα στάση προσαρμογής προκαλεί επιβάρυνση σε δομές που δεν είναι κατασκευασμένες να κάνουν αυτή τη δουλειά, με αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου πρόκληση τραυματισμών.

Το πρόβλημα λοιπόν, εστιάζεται στην ικανότητα του σώματος να αντισταθμίζει τους επιβαρυντικούς παράγοντες που επιδρούν πάνω του.

Στρατηγικές αντιμετώπισης

1- Συχνά διαλείμματα για κίνηση, αλλαγή στάσης
2- Ανάστροφη της στάσης
3- Άσκηση

Πιο αναλυτικά:

Συχνά Διαλείμματα

Το σώμα έχει ανάγκη ποικιλία δραστηριοτήτων, διαφορετικά αφομοιώνει/προσαρμόζεται σε αυτό που κάνει όλη την ημέρα. Δραστηριότητες όπως να σηκωθούμε από το γραφείο ή την επιφάνεια εργασίας και να γεμίσουμε ένα ποτήρι νερό, να περπατήσουμε 2 λεπτά μέσα στο σπίτι ή να κάνουμε οτιδήποτε άλλο θα μας μετακινήσει από την καρέκλα που καθόμαστε είναι απαραίτητο για την προσαρμοστική ικανότητα του οργανισμού. Ο καθένας πρέπει να βρει ποια δραστηριότητα είναι ικανή να τον/την σηκώσει από την καρέκλα!

Αναστροφή της στάσης

Στη καθιστική στάση, υιοθετείται συνήθως μια θέση με κάμψη του κορμού. Το σώμα είναι έτσι δομημένο ώστε να υπάρχει ισορροπία μεταξύ κάμψης και έκτασης του κορμού. Όταν τα 2/3 της ημέρας βρίσκεται σε θέση κάμψης, αυτό οδηγεί σε προσαρμογές που θα καταλήξουν σε ανισορροπία και δυσλειτουργία. Για να διατηρηθεί η ισορροπία απαιτείται σε τακτικά χρονικά διαστήματα να γίνεται αναστροφή της στάσης από κάμψη σε έκταση. Σε αυτό βοηθούν εξειδικευμένες ασκήσεις όπως είναι αυτές της τεχνικής McKenzie. Επίσης χρήσιμο είναι η χρήση μαξιλαριού για τη στήριξη της μέσης, που εμποδίζει τη καμπτική στάση, υποστηρίζει τη λόρδωση αλλά ταυτόχρονα διατηρεί σε καλή στάση το σύνολο της σπονδυλικής στάσης.

Άσκηση

Ένα πρόγραμμα ασκήσεων εστιασμένο σε μυϊκές ομάδες που δεν χρησιμοποιούνται στις καθημερινές δραστηριότητες, μπορεί να προσφέρει σημαντικά στη πρόληψη των μυοσκελετικών προβλημάτων (αυχενικό σύνδρομο, χαμηλή οσφυαλγία κ.λπ.) και στη δυσλειτουργία. Δηλαδή εστιασμένο στην ενίσχυση της κινητικότητας στα ισχία και τη θωρακική μοίρα της Σ.Σ., ενδυνάμωση των μυών στο πέταλο των στροφέων του ώμου, στους γλουτούς κ.α., αλλά και επανεκπαίδευση στην εργονομία των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά μπορούμε να ισχυριστούμε ότι το κακό δεν βρίσκεται στη καθιστική ζωή, όσο στην έλλειψη κίνησης και άσκησης. Καθίστε όσο χρόνο και με όποιο τρόπο απαιτεί η εργασία σας, αλλά προσθέστε όσο πιο συχνά μπορείτε τη κίνηση στη ζωή σας και μη ξεχνάτε τις τρεις στρατηγικές που αναφέραμε παραπάνω!